Qué son los ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son una de las herramientas más conocidas para fortalecer el suelo pélvico. Aunque muchas personas los asocian solo con las mujeres tras el parto, lo cierto es que también benefician a hombres y a personas de todas las edades que quieren mejorar la fuerza, el control y la función de esta musculatura.
Sin embargo, no todo el mundo sabe realmente en qué consisten, cómo deben hacerse o cuándo están indicados. A continuación, te explicamos su origen, cómo realizarlos correctamente, para qué sirven y por qué es importante contar con el asesoramiento de un profesional antes de practicarlos.
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel consisten en realizar contracciones voluntarias de los músculos del suelo pélvico. Su objetivo es mejorar el tono, la fuerza y la coordinación de esta zona, que interviene en funciones tan básicas como la continencia urinaria, la defecación, la estabilidad postural o la función sexual.
Practicar estos ejercicios con la técnica adecuada puede ayudar a prevenir o reducir los síntomas de incontinencia urinaria leve, mejorar el control de esfínteres y contribuir a una mayor conciencia corporal.
¿De dónde viene su denominación?
Su nombre proviene del doctor Arnold H. Kegel, un ginecólogo estadounidense que en la década de 1940 desarrolló este método para tratar la incontinencia urinaria femenina sin recurrir a cirugía.
Kegel diseñó un programa de contracciones repetidas de los músculos del suelo pélvico, junto con un dispositivo de medición, para fortalecerlos y recuperar el control urinario.
Hoy, sus ejercicios siguen siendo una herramienta útil, aunque la fisioterapia de suelo pélvico moderna ha evolucionado enormemente y cuenta con muchas más técnicas complementarias.
¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?
El primer paso es identificar correctamente los músculos del suelo pélvico.
Una forma sencilla de reconocerlos es intentar detener el flujo de orina a mitad de la micción (¡solo como prueba, no como ejercicio habitual!).
Una vez identificada la zona, se pueden realizar las contracciones en cualquier posición: tumbado, sentado o de pie.
Instrucciones básicas:
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Contrae los músculos del suelo pélvico como si intentaras detener la orina o evitar un gas.
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Mantén la contracción entre 3 y 5 segundos.
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Relaja completamente durante el mismo tiempo.
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Repite entre 8 y 12 veces, de 2 a 3 series al día.
Con el tiempo se pueden realizar contracciones más largas o rápidas para mejorar tanto la fuerza como la resistencia.
Errores habituales al hacer los ejercicios de Kegel
Aunque los Kegel parecen sencillos, es fácil cometer errores que pueden restar eficacia o incluso generar molestias. Los más comunes son:
1. Contraer los músculos equivocados. Muchas personas activan los glúteos, los muslos o el abdomen en lugar del suelo pélvico. Esto reduce la efectividad del ejercicio y aumenta la presión intraabdominal.
2. Bloquear la respiración. Contener el aire o hacer esfuerzo durante la contracción eleva la presión sobre la pelvis. Lo correcto es respirar con naturalidad, manteniendo una respiración diafragmática suave.
3. Hacer demasiadas repeticiones. El exceso de ejercicios puede provocar fatiga muscular o hipertonía (tensión excesiva). Lo ideal es seguir la pauta indicada por un profesional.
4. No relajar entre contracciones. La fase de relajación es tan importante como la contracción. No dejar tiempo suficiente para relajar el músculo puede generar sobrecarga o sensación de tirantez.
5. Practicarlos durante la micción. Detener el flujo de orina como entrenamiento continuo puede alterar la función vesical y aumentar el riesgo de infecciones urinarias. Solo debe hacerse una vez como prueba de localización.
6. No personalizarlos. No todos los suelos pélvicos necesitan fortalecerse; algunos están demasiado tensos y requieren trabajo de relajación. Por eso, una valoración previa es esencial.
¿Realmente sirven para todos los casos?
Los ejercicios de Kegel son muy útiles en casos de incontinencia urinaria de esfuerzo o prolapsos de órganos pélvicos. También se recomiendan para la prevención de la incontinencia urinaria durante el embarazo y el posparto, pero no solucionan todos los problemas del suelo pélvico.
En situaciones de dolor pélvico, hipertonía o disfunciones complejas, la contracción repetida puede incluso empeorar los síntomas si no se ejecuta correctamente.
Por eso, es fundamental no generalizar su práctica sin una valoración previa.
Kegel, incontinencia y prolapso: cuándo están indicados
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Incontinencia urinaria: los Kegel pueden mejorar el control en casos leves o moderados, siempre que se combinen con trabajo postural, respiratorio y medidas conductuales.
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Prolapso: en casos iniciales pueden ayudar a mejorar el soporte, pero si el descenso es más avanzado, se requieren técnicas específicas y personalizadas dirigidas por un fisioterapeuta.
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En hombres: son útiles tras cirugía prostática o ante escapes leves de orina, pero deben realizarse bajo indicación profesional.
Consulta siempre con fisioterapeutas expertos en suelo pélvico
Aunque los ejercicios de Kegel parecen sencillos, no todas las personas los necesitan ni los realizan correctamente.
Una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico podrá valorar tu caso, comprobar si realmente tienes debilidad, exceso de tensión o descoordinación, y enseñarte la técnica más adecuada.
Los ejercicios de Kegel son una herramienta valiosa para el cuidado del suelo pélvico, pero no deben practicarse sin guía profesional ni como única solución.
El tratamiento más eficaz combina educación, trabajo postural, respiración, ejercicios adaptados y, cuando es necesario, tecnología complementaria.
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